Даже при хорошей генетике женщины, которые недавно стали мамочками, недовольны изменениями, произошедшими с фигурой после родов. Этот фактор увеличивает риск появления такого состояния, как послеродовая депрессия. Тем более женщин начинает удручать состояние живота. Упражнения после родов для живота являются доступными любой молодой маме инструментами, позволяющими вернуть форму и похудеть.
Что происходит с животом?
За последний триместр беременная устает от большого, доставляющего дискомфорт живота. Хочется быстрей родить, для того чтобы надеть узкие джинсы, и пойти на прогулку с ребенком. Но в послеродовое время выясняется, что живот не сильно уменьшился.
Он остается приблизительно таким же, как на 5-7 месяце беременности и, причем выглядит отвисшим и дряблым. Часто на нем образуются растяжки, и остается продольная темная пигментная линия, которая пополам делит тело. Почему это случается?
Растягивается матка
На протяжении 9 месяцев в матке развивается и растет плод, масса которого ко времени рождения составляет приблизительно 3,6 кг, а рост около 50-55 см. Вполне логично, что под давлением растущего ребенка орган сильно растягивается.
После родов сокращение матки происходит на протяжении 2-3 месяцев. С данным фактом сталкиваться приходится даже худеньким женщинам с накаченным брюшным прессом до беременности.
Сразу после родов животик – это явление вполне естественное и неизбежное.
Размягчается мускулатура живота
Под воздействием вырабатывающегося при беременности гормона релаксина мускулатура брюшной передней стенки размягчается и становится эластичной. Это требуется, чтобы мышцы растягивались и начинали расходиться под давлением увеличивающейся матки.
После рождения ребенка все, как правило, стает на свои места – однако не сразу (и, увы, не всегда: часто появляется такое осложнение, как диастаз).
Увеличивается жировой слой
В организме женщины при беременности начинает происходить гормональная перестройка и повышается количество жировой прослойки. Основная функция которой – это защита плода от отрицательных внешних эффектов.
По естественным причинам главная часть жира собирается именно на животе. И после беременности потребуются усилия, для того чтобы заново радоваться стройной фигуре и красивому прессу.
Обвисает кожа
Обвисшая кожа добавляет и без того пострадавшей талии лишних сантиметров. Эпидермису по мере увеличения живота пришлось растягиваться очень сильно, и к прежнему состоянию покров кожи мгновенно вернуться он не может.
Состоянием живота после рождения на свет ребенка недовольна любая женщина. Однако степень выраженности проблемы будет зависеть от нескольких факторов:
Очередность ребенка. С каждым последующим ребенком брюшная передняя стенка сильнее деформируется и возвращается сложнее к изначальному виду.- Типа телосложения. У худеньких женщин из-за отсутствия излишков жира меньше растягивается живот и, соответственно, быстрей происходит похудение.
- Образа жизни при беременности. Происходила ли физическая адекватная активность либо же беременная двигалась мало.
- Состояния каркаса мышц беременной до зачатия.
- Наследственности. Некоторым женщинам без лишних усилий удается буквально за месяц приобрести изначальную форму.
- Типа вскармливания. Грудное кормление способствует увеличению скорости сокращения матки и сжиганию жиров.
- Количества детей и размера плода. Здесь все логично: многоплодная беременность и крупный ребенок вызывают большее растяжение кожи, мышц и матки.
Что делать?
Для быстрейшего возврата точеной стройной фигуры есть два инструмента: упражнения для живота после родов и корректировка питания. При этом придется исключить из дневного меню копченое, жирное и сладкое, это вредно как для фигуры, так и непосредственно для самочувствия ребенка, который получает с грудным молоком все, что принимает его мать в пищу.
Следует отказаться и от таких «пустых» калорий:
- фаст-фуд;
- газированные напитки;
- снеки.
Однако кормящая женщина в питании себя ограничивать строго не может: это отразиться и на ее здоровье, и на качестве грудного молока. Физическая адекватная нагрузка, которая предполагает проведение упражнений, направленных на укрепление мускулатуры брюшной передней стенки – как раз именно то, что необходимо.
Посещение спортивного зала – это наилучший вариант, однако зачастую молодая мама не может себе позволить ребенка оставить надолго. Но вот домашние тренировки вполне доступны любой женщине. И малыш в этом случае помехой не будет, так как выделить на протяжении дня 20-30 минут для выполнения упражнений – не проблема.
Когда можно начинать выполнять упражнения?
Спешить не нужно. Упражнения, которые смогут помочь после родов убрать живот, проводить необходимо после восстановления организма, обессиленного значительными перестройками – когда малышу исполнится как минимум 9-10 недель.
Когда же ребенок на свет появился с помощью кесарева сечения, или роженице накладывались швы, то нужно будет повременить до 3-4 месяцев. Иначе последствия не исключены: повышение внутрибрюшного давления, опущение стенок влагалища, расхождение швов.
Желательно с целью похудения в данное деликатное время внимание уделить дневному рациону: отказаться от жирного, жареного, сладкого.
Общие принципы домашних тренировок
Соблюдение простых принципов даст возможность добиться отличных результатов без нанесения вреда здоровью в короткие сроки:
не стоит практиковать занятия с отягощением;- за час перед тренировкой и приблизительно спустя такое же время после занятий запрещается есть;
- необходимо следить за техникой выполнения: упражнения выполняются для достижения необходимого эффекта, потому лучше выполнить правильных 20 упражнений, нежели 50 неполноценных;
- число упражнений и количество подходов обязано постепенно увеличиваться – тем более это относится к ранее не занимавшимся женщинам спортом (однако и посещавшим спортклуб до беременности после вынужденного перерыва необходимо быть осторожными).
- при выполнении комплекса пресс обязан быть в напряженном состоянии;
- занятия нужно выполнять регулярно: пресс появляется во время выполнения комплекса, как минимум 3 раза в неделю.
Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо выполнить растяжку:
- Первый вариант: лежа на животе необходимо прогнуться максимально назад и застыть на 7-10 секунд (сделать 10 подходов).
- Второй вариант: брюшная передняя стенка на вдохе округляется максимально, втягивается на выдохе и фиксируется в этом положении на 2-3 секунды (сделать 10 раз).
Эффективные упражнения
После родов убрать живот смогут помочь упражнения, способствующие укреплению каркаса мышц брюшной передней стенки и избавлению жировых излишков:
- Проработка нижнего пресса. Поднимаем ноги лежа на полу, пытаясь максимальным сделать расстояние от пола до пяток.
- Качание пресса. Упражнение производится лежа на полу с зафиксированными согнутыми в коленях ногами и заведенными руками за голову. Ритмичные подъемы торса выполняются в темпе, но без суеты и спешки.
- Тазовые подъемы. Поднимаем таз вверх лежа на полу, напрягая при этом мышцы пресса, и находясь в данном положении 12-15 секунд. Требуется не менее 10 повторов.
- Наклоны в стороны. Установив на ширине плеч ноги, пытаемся до пола дотянуться поочередно левой и правой рукой.
- Приседания около стены. Становимся к стене, прижавшись вплотную спиной к ней, после устанавливаем на ширину плеч ноги и выполняем шаг вперед. Затем плавно начинаем выполнять скольжение вниз, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Дальнейший этап – подъем без рук. Достаточно 12-15 раз.
- Планка. Эффективное, но сложное упражнение, которое направлено на укрепление глубокой мускулатуры живота. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на живот, опереться на предплечья (между предплечьем и плечом образуется прямой угол) и отрываем постепенно от поверхности колени, живот и грудь. Таким образом, появляется две точки опоры – предплечье и пальцы ног. Тело фиксируется в данном состоянии на 25-30 секунд (это вначале, после время потихоньку увеличивается). Причем таз вверх-вниз не должен двигаться.
- Перекрестные скручивания. Со сведенными руками за головой лежа на полу приподнимаем лопатки и ноги сгибаем в коленях, притягивая их в груди. После выпрямляем правую ногу, вместе с этим дотягиваясь правым локтем до левой коленки, затем все выполняем с точностью наоборот: выпрямляем левую ногу, и левым локтем касаемся правой коленки. Число повторов и подходов должно определяться возможностями женщины: чем их будет больше, тем намного лучше. Упражнение рассчитано на косые мышцы живота, которые формируют красивую талию.
- Подъемы ног. Данное упражнение помогает формированию талии. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на бок и поднять ногу до появления прямого угла с полом. Идеально – несколько подходов по 25 раз (необходимо чередовать работу левой и правой ноги).
Когда у женщины определен диагноз послеродового диастаза, то определенные из перечисленных выше упражнений запрещены к выполнению.
Диастаз – это осложнение после родов и беременности, которое себя проявляет значительным расхождением мышц брюшного пресса.
Под давлением увеличивающейся матки у роженицы расходятся мышцы, которые размягчены гормоном релаксином.
В идеале после рождения ребенка на свет все становится на свои места за несколько месяцев. Однако когда женщина имела до беременности проблемы с весом, либо выносила крупного ребенка (или 2-х и больше детей), то мышцы так и не соединяются.
Вследствие этого упражнения и диеты не помогают: выпирающий обвисший живот убрать не удается никакими способами. Кроме косметического дефекта, это состояние может проявляться болевым синдромом.
Помимо этого, во время высокой степени диастаза опасны традиционные способы для формирования пресса: повышен риск образования грыжи с дальнейшим защемлением органов или опущения внутренних органов.
Для женщин, которые столкнулись с диастазом, больше подойдут щадящие упражнения:
- сжатие — изначальное положение лежа (стопы на полу, колени согнуты, под поясницей находится полотенце, его концы находятся в руках): поднимаем на выдохе плечи и голову, стягивая туго талию полотенцем, вдох – ложимся на пол;
- сгибания ног – делается в лежачем положении с помощью поочередного выпрямления и сгибания ног (стопы скользят по полу);
- кошка – делается 12-20 раз из позы «на четвереньках»: выдох – втягиваем живот и округляем спину, вдох – возвращаемся в изначальное положение.
Бытовые упражнения
Постоянные упражнения для похудения живота после родов являются необходимым условием для красивой стройной фигуры. Но поддержание результата и максимальный эффект можно достичь в комбинации с комплексом с так называемыми бытовыми упражнения – тренировки, которые с легкостью проводить не отрываясь от повседневной работы.
Производя ежедневные обязанности по дому можно:
регулярно в душе живот растирать холодной водой;- втягивать брюшную переднюю стенку при выдохе и расслаблять при вдохе;
- ходить больше с коляской: в среднем на свежем воздухе ходьба темпе с утяжелением в виде транспорта с ребенком – отличная кардиотренировка;
- максимально часто находиться в положении «живот втянут, спина прямая» — со временем это входит в привычку;
- занимаясь в бассейне или купаясь в водоеме устраивать массаж животу, горизонтально сцепив ладони и водя ими на расстоянии 5 см от брюшной передней стенки.
Когда ожидать результат?
Данный вопрос волнует особенно молодых мам. В этом случае все будет зависеть от нескольких факторов:
- соблюдение правильного питания;
- регулярность и интенсивность тренировок;
- тип вскармливания – искусственное или грудное;
- состояние фигуры девушки до беременности и наследственность.
Приблизительно, с условием регулярности выполнения упражнений, через два месяца образуется мышечный каркас, обеспечивающий точеные очертания тела и удерживающий брюшную стенку.
Ребенок или красивая фигура? Ультиматум на сегодняшний день не уникален. Не нужно объяснять рождением ребенка несовершенством фигуры. Немного усилий и самоорганизация – вот что необходимо для достижения заветного похудения живота.
