Во время беременности и родов в организме женщины происходят большие изменения, все системы и органы работают на выращивание маленького человека, поэтому после родов силуэт тела становится не таким выразительным, мышцы не в тонусе, что влияет на упругость бедер, груди, ягодиц.
Похудение при грудном вскармливании не всегда приводит к положительному результату – вес уменьшается, но дряблость мышечной массы остается. Для восстановления фигуры после родов нужен комплексный подход, следует учитывать все стороны повседневной жизни и одновременно использовать несколько простых методик.
Сопутствующие проблемы
Лишний вес и оплывшие контуры доставляют немало хлопот, некоторые мамы способны впасть в депрессию только от того, что из зеркала на них смотрит не та юная девушка, что была в дородовом периоде, а вполне зрелая особа, фигура которой оставляет желать лучшего. Помимо внешнего вида, женщина испытывает другие трудности:
- Проблемы с одеждой. Начиная со ступенек роддома, она понимает, что принесенная одежда с трудом вмещает пышные формы, платье на груди с трудом застегивается или обещает треснуть по швам, поэтому для приема родственников и друзей с поздравлениями ей придется поменять какую-то часть своего гардероба. Но сделать это в условиях колоссальной заботы о малыше не удается, да и не всегда присутствуют материальные средства.
- Моральная неудовлетворенность. Это сильный психологический фактор, который может стать причиной депрессии. Любая женщина после родов хочет остаться желанной для своего мужа, но понимает, что те формы, которые вызывали его восторг, ушли в прошлое, а на новые он уже не смотрит с таким интересом. Появление ребенка и любовь мужа – две стороны ее жизни, отказываться от второй во имя первой ей совсем не хочется, поэтому сознание все больше занимает вопрос, как похудеть после родов при грудном вскармливании?
Потеря уверенности в себе. Из-за испортившейся внешности многим кажется невозможным возврат к прежней жизни, работе, сила духа покидает женщину, пропадает оптимизм, круговорот домашних забот захватывает. Мамочке кажется, что та часть жизни, где она была успешной и строила карьеру, попросту исчезла и уже никогда не вернется.- Пошатнувшееся здоровье. Набирая по 10, а то и 15 килограммов во время вынашивания ребенка, нельзя быть уверенной, что организм воспримет эту добавку без последствий. Лишний вес излишне нагружает сосуды и сердце, появляется одышка не только при беге, но и при быстрой ходьбе. Страдает и опорно-двигательная система, суставы работают с повышенной нагрузкой. Все это приводит к определенным переменам в плохую сторону, ухудшает общее состояние.
Как похудеть во время грудного вскармливания?
Для начала нужно постараться не набирать лишние килограммы во время беременности. Постоянные поиски «вкусняшки» оправданы переменой вкуса у будущих мам, но нужно взвесить на чаше весов необузданное желание есть много балластной пищи и свой внешний вид после родов. Да и окружающие близкие люди потакают этому , закармливая женщину и думая, что так приносят пользу зарождающейся жизни.
Беременность не является болезнью, некоторые философы сравнивают этот период с обновлением и оздоровлением женского тела. Поэтому есть нужно только те продукты, которые насыщены белками, углеводами, жирами, употреблять много витаминов, минералов и полезных веществ, необходимых малышу.
Например, подсушивать сухарики в духовке и съедать их по количеству булки за просмотром кинофильма – это уже относится к ненужному набору веса. Двигательная активность, пешие прогулки создадут не только дополнительные условия для сброса «перееденных» килокалорий, но и доставят нужный кислород к маленькому тельцу внутри организма будущей мамы.
Итак, неприятность все-таки случилась, подойдя к зеркалу, огорченная мама начинает думать, как похудеть при грудном вскармливании? Работа над собой подразумевает уверенность, терпение, выполнение комплексной программы и настрой на длительную борьбу до победного конца.
Организация комплексного процесса похудения
Диета является необходимым компонентом из комплекса мероприятий, направленных на похудение. Диетическое питание представляет собой грамотно разработанный рацион, а не истязание организма жесткими ограничениями в питании. Тем более что последнее вредно для малыша, который зависит от качественного грудного молока. Многие женщины видят проблему большого веса в гормональных перестройках при г.в., но это верно лишь частично, основная проблема лишней набранной массы в неправильном питании и подборе диеты.
Правила питания
Кормящая женщина ограничена в движении, которое было неотъемлемой частью ее прежней жизни. Малыш требует суеты, бессонных ночей, но это нельзя отнести к активным движениям, поэтому при диете следует следить за употреблением некоторых энергетически емких продуктов:
- жиры не должны превышать количество 50 г в сутки в питании кормящей мамы, это поможет не накапливать лишние калории при г.в.;
- исключаются из диетического стола копченые продукты и полуфабрикаты с содержанием консервантов неизвестного происхождения (сосиски, копченые колбасы, соленая и копченая рыба);
- не нужны в рационе быстроусвояемые углеводы, множество этих компонентов содержится в сладкой выпечке, конфетах, пирожных, тортах, сахаре, а хлеб из муки грубого помола и пшеницы твердых сортов можно предложить кормящей маме;
в диете исключаются семечки, орехи любых сортов, эти продукты незаметны в употреблении, но даже малые порции приносят лишние калории;- для кормящей мамы, чтобы похудеть при грудном вскармливании, необходимое число калорий в сутки должно составлять 1500–2000, из которых 550–650 получит малыш, при таком количестве набрать лишний вес нереально;
- для закрепления сброшенных килограммов нужно помнить о необходимости питаться в строго отведенное время и не увлекаться различными перекусами в промежутках;
- нельзя пропускать завтрак или отменять любой другой прием пищи, число съеденных порций за день должно быть на уровне 4–6, последний раз едят за 3,5–4 часа перед сном;
- уделяют внимание достаточному количеству питья, это требуется для полноценной выработки грудного молока, не рекомендуется воду заменять чаем, соками, молоком, компотом.
Меню кормящей мамы на период похудения
Основным правилом диеты при гв является сбалансированное сочетание пользы продуктов и их объема. В противном случае можно нанести вред организму, и с трудом полученный результат вернется через определенное время. Свежие фрукты и овощи должны входить в рацион в пятидесятипроцентном соотношении, необязательно покупать заморские виды из супермаркета, обыкновенные морковь и свекла также содержат большое количество питательных веществ.
Молочные продукты важны для женского организма в этот период, лучше употреблять кисломолочные изделия, например, нежирный кефир (1–1,5%), йогурт, ряженку, творог, нежирный сыр (меньше 30%). Эти питательные компоненты не дадут лишнего веса, наоборот, улучшат переваривание пищи и работу кишечника. Каши варят на воде, обезжиренном молоке или используют овощной отвар, блюда из натурального мяса едят не чаще раза в сутки. Примерное меню диеты при гв:
- на завтрак готовят запеканки из овощей и фруктов, муссы из продуктов растительного происхождения, в кашу добавляют несладкие ягоды, как вариант – творожный пудинг или запеканка;
- на обед обязательны жидкие первые блюда, которые представлены разнообразными овощными, рыбными и мясными супами, добавлены в меню фаршированные овощи, каши (гречка, рис), тушеное или отварное мясо, лучше птицу или телятину;
- в полдник лучше полакомиться сырниками, собственным мороженым с низким содержанием сахара, омлетом;
- на ужин готовят запеченную или отварную рыбу, на гарнир картофель, как вариант – куриные паровые котлеты, различные салаты со свеклой, печенью курицы, рыбой, черносливом, брюссельской капустой, фасолью, в качестве заправки берут нежирную сметану и йогурт, оливковое или другое растительное масло.
Режим на каждый день
Для организации правильной двигательной активности и полноценного отдыха следует предусмотреть и расписать все занятия и дела на каждый день, это позволит выделить время на сон для мамы, который также входит в комплекс похудения. Необходимо предусмотреть время для посещения спортзала или выполнения упражнений дома, хозяйственных дел и процедур ухода за малышом.
Ошибки женщин в процессе возврата к прежнему весу
Много сил у женщины уходит на уход за малышом, иногда неожиданные события выбивают и колеи, но это означает, что после возврата ситуации в привычное русло, мама должна планомерно заниматься собой по разработанному заранее плану, только так можно достичь цели. Как похудеть кормящей маме, чтобы избежать распространенных ошибок? Их описание:
Усиленный аппетит, который был у беременной в последний триместр остается на том же уровне и после рождения ребенка. Теперь при г.в. мама мотивирует большие порции тем, что нужно кормить кроху молоком. Но ребенку нужно качество пищи, а не количество, он весит 3,5–5,5 кг и ему достаточно молока. Куда же девается остальная масса из тарелки? Она откладывается на животе и ягодицах, создавая непривлекательный образ.
Многие мамы считают, что во время сна малыша они также должны отдыхать. Это актуально, если мама не спит, ребенок капризный, но, привыкнув к такому режиму, женщина продолжает укладываться спать, даже если она совсем в этом не нуждается. Изнурять себя физкультурой не стоит, но лучше это время потратить для сжигания жира.
Некоторые после родов стараются похудеть как можно скорее, поэтому просто морят себя голодом. Без физической активности такое ограничение в еде приведет к отвисанию кожи и истощению организма. Кроме того, прием таблеток для похудения означает прекращение кормления, ведь ребенку такие добавки не подходят. Эпизодическое питание ведет к нарушению обмена веществ и проблемам с организмом в будущем.
Физические упражнения
Некоторые папы стараются помочь своей половине и даже выделяют ей время на посещение спортивных оздоровительных групп, взваливая текущие заботы о малыше на свои плечи. Но даже если у любимого мужа нет такой возможности, то заниматься специальными упражнениями можно и дома.
Степень двигательной активности каждая женщина определяет для себя сама. Разновидности спортивных увлечений также могут быть разные:
- домашняя гимнастика;
- утренние или вечерние пробежки в окрестностях дома;
- посещение спортивной секции;
- езда на велосипеде;
- плавание в собственном бассейне или близлежащем водоеме.
Спорт играет роль в вопросе избавления от лишнего веса. В последнее время используют различные альтернативные способы похудения: прием таблеток, мочегонных чаев, различные жиросжигающие накладки и пояса. Но домашние занятия гимнастикой помогут сохранить мышцы в тонусе и развить подкожную мускулатуру, что важно для долговременного эффекта. Нельзя забывать о том, что есть малыш, нуждающийся в питании грудным молоком, поэтому занятия физкультурой подчиняются правилам:
- упражнения выполняются регулярно;
- тренировки ведутся в щадящем режиме и умеренном темпе, нельзя истязать тело до обморочного состояния;
- рекомендуется гимнастика со средней нагрузкой, чтобы не происходила большая потеря пота, обезвоживание плохо влияет на образование молока;
- упражнения с отягощением провоцируют выработку молочной кислоты, влияющей на вкус молока;
- избегают упражнений, способных травмировать грудь, для ее фиксации во время тренировки надевают специальное белье.
Примерный комплекс упражнений
Интенсивная спортивная нагрузка помогает снизить вес тела и избавиться от лишних килограммов, но второй, не менее важной задачей является исправление проблемных мест. Часто ими являются область живота, верхняя часть ног (бедра) и бока. Грудь исправлять в статусе кормящей мамы не стоит или предусмотреть щадящие упражнения. Рекомендуются такие упражнения:
- Лежа в положении на спине, сгибают ноги в коленях, при этом руки располагаются вдоль туловища. Упражнение заключается в поднятии нижней части тела и ягодиц в положение, когда плечи, живот и колени расположены на одном уровне. После фиксации в течение 15 секунд возвращаются в исходное положение.
Для подтяжки живота делают упражнение на голодный желудок. В вертикальном положении глубоко вдыхают и продолжительно выдыхают. На выдохе живот втягивают и делают это медленно, затем фиксируют в таком положении 15 секунд, останавливая дыхание, и выдыхают, затем повторяют цикл несколько раз. Это можно делать в положении на четвереньках или лежа на спине.- Чтобы позаботиться о ягодицах, рекомендуется делать выпады ногами назад и в перекрестном направлении. Начальное положение – стоя, затем ногу отводят накрест назад, а переднюю сгибают в колене. Повторяют упражнение ногами по очерёдности.
- Приседание хорошо тренирует бедренную поверхность и закаливает дыхание. Интенсивные приседания сравнимы с бегом трусцой по количеству съеденных килограммов. Во время выполнения приседаний ноги расставляют на ширину плеч, при этом нижнюю часть туловища отводят назад, сохраняя спину прямой. Приседать нужно на глубину, пока бедро и колено не образуют 90˚.
- Упражнение для подтяжки ножных мышц, спины и живота называется планка. Исходное положение в упоре лежа на локтевых суставах. Тело приподнимают так, чтобы ягодицы, плечи и пятки находились на одной линии, при этом поясница и живот не провисали.
Наклоны в боковые стороны выполняют стоя, расположив ноги на ширине плеч. Согнутые в локтях руки кладут ладонями на талию, для отягощения поднимают и сцепляют кисти замком. Можно опускать руку вниз со стороны наклона и тянуться ею к боковой поверхности ступни.- В положении стоя и ноги на ширине плеч делают повороты туловища, руки при этом лежат на поясе.
Плавание поможет мягко скорректировать все формы тела, поэтому бассейн является идеальным вариантом. Помимо этого, можно заниматься различными йоговскими практиками, пилатесом, медитацией. Эти занятия помогут не только в процессе похудения, но улучшат психоэмоциональное состояние души и придадут женщине уверенности и поднимут жизненный настрой.
